6 conseils simples pour prévenir les TMS

Mis à jour : oct. 15


Avant toute chose, comprenons ce que sont les troubles musculo-squelettiques (ou TMS).

Cette expression générique regroupe l’ensemble des pathologies concernant les muscles, tendons, nerfs ou autres articulations, pouvant survenir dans un contexte professionnel. Les parties du corps principalement touchées sont les mains, les doigts, les poignets mais pas que ; les TMS concernent également les épaules, coudes, genoux, chevilles… Bref, vous l’aurez compris tout muscle ou articulation peut être concerné par ce phénomène.

« Mais euh… si l’on n’a pas de muscles ni d’os, ça se passe comment ? »

Dans ce cas, tu es une limace (ou un autre invertébré de ton choix) et les TMS sont effectivement les cadets de tes soucis !

Mais quittons nos limaces pour revenir à nos moutons.


Lesdits TMS peuvent être la résultante de mauvaises conditions de travail (gestes et postures liés au poste de travail), d’un manque de mouvement mais aussi de facteurs psychosociaux pouvant avoir un impact indirect sur le corps. Très souvent, elles apparaissent suite à une combinaison de facteurs soumettant le corps aux mêmes contraintes de manière répétée alors que ce dernier n’y est pas préparé.

Le mot à retenir ici est la répétition. Il faut bien comprendre une chose, il n’existe pas de mauvaise posture en soi. La seule « mauvaise posture » est celle dans laquelle vous passez trop de temps. Votre corps peut se mouvoir de n’importe quelle manière, d’autant plus si vous pratiquez une activité physique régulière. Ce dernier est très résilient ; toutefois les contraintes répétées pourront avoir comme effet l’apparition de TMS : c’est un signal de votre corps pour vous demander du repos.

Que faire alors lorsque celles-ci surviennent ? Continuez à lire pour un début de réponse.


1. Adapter son environnement de travail


L’un des premiers facteurs pouvant aggraver ces contraintes biomécaniques est l’environnement. Les chocs, les vibrations, un même mouvement ou une même position tenue pendant 7h d’affilée, un mauvais éclairage ou même le froid ; tous sont à considérer comme facteurs de stress.


Comment limiter les risques liés à l’environnement ?

  • En adaptant son poste de travail à sa morphologie, si l’on a un travail majoritairement assis (bons réglages d’écrans, de chaise, de bureau…)

  • En respectant les consignes délivrées par son entreprise et en se formant aux pratiques des bons gestes et postures, si l’on effectue un travail à dominante manuelle.


2. Bouger un peu toutes les heures


Comme dit plus haut, le manque de mouvement est tout autant coupable qu’une mauvaise posture tenue trop longtemps. C’est pourquoi il est recommandé de prendre entre 2 et 5 min toutes les heures ou toutes les 2 heures pour bouger.


Cela peut signifier uniquement se lever de sa chaise et effectuer quelques pas. Cela peut tout aussi bien être 5 minutes d’étirements doux.

Cela peut encore être quelques flexions et pompes.

Peu importe votre choix, mais plus vous mobiliserez vos articulations, plus vous vaincrez la sédentarité et les TMS qui y sont liés.

Vous pouvez même vous joindre à Patricia et à son HIIT de 5 minutes de jumping jacks à 10h30 et à 16h30 (vous savez, Patricia, cette férue de sport qui vous bassine tous les jours avec ses noms d’exercices à dormir dehors). Mais pour le bien de vos collègues, prévoyez une serviette et de l’anti-transpirant 😉.


Quoi que vous fassiez, pensez bien à mobiliser votre corps entier à chaque fois.


3. S'informer et se former


Nous ne sommes pas tous experts en biomécaniques. Nous ne ressentons parfois pas les contraintes que nous faisons peser sur nos corps. Pourtant, elles sont bien réelles et le mal peut parfois agir en profondeur avant de se manifester. C’est alors que les TMS peuvent apparaître, qu’elles seront les plus pernicieuses et les plus difficiles à dénicher et à calmer.

Pour éviter d’en arriver là, il est important de s’informer sur les bons gestes à adopter, en fonction de son activité.

Il est également très important de participer aux sessions de formation mise à disposition par l’entreprise. (Si aucune session de formation en ce sens n’est prévue, il faut en parler à votre direction. Il incombe à chaque employeur de prendre les mesures nécessaires pour assurer la sécurité et protéger la santé physique et mentale de ses salariés - articles L 4121-1 à 5 du code du travail).


4. Diversifier et alterner les tâches, autant que possible


Nous n’avons certes pas tous la possibilité de diversifier les tâches que nous effectuons au quotidien. Parfois, un dossier requerra toute votre attention et vous demandera de rester assis face à votre écran pendant des heures. D’autres fois, vous devrez porter à la suite 50 lourds caissons pour cause de déménagement et ce pendant tout une semaine.

Cependant, lorsque c’est possible, tentez de varier les tâches que vous effectuez. La diversification permettra naturellement de relâcher les tensions liées à l’activité que vous faisiez et limitera de fait les possibilités d’apparitions de TMS.

Tant qu’on est dans la diversification, pensez également à varier vos modes de transports. Il est parfois possible de faire une partie du chemin vers son travail à pieds ou bien de prendre les escaliers plutôt que les escalators. Toutes ces petites choses vous aideront à ajouter du mouvement dans votre journée et à diminuer le risque d’apparition de TMS, car celles-ci rentrent dans un cadre global de pratique d’activité physique régulière (quelle belle transition pour notre prochain point !)


5. Pratiquer une activité physique régulière


Un indice (pas très évident à repérer, je vous l’accorde) s’était glissé dans le préambule de cet article. Vous ne me croyez pas ? Allez-y, relisez le rapidement, promis je vous attends… C’est fait ? Avez-vous réussi à repérer ce fameux indice ?


Trêve de suspense, c’est insoutenable. Je préfère vous le donner en mille : pratiquer une activité physique régulière permet de préparer le corps et de limiter les risques de TMS.

« Mais pourquoi cela, Jamie ? »

Excellente question ! En plus d’entretenir sa motricité, de garder de la souplesse et une bonne amplitude de mouvement, l’idée qui sous-tend la pratique régulière d’une activité physique est la création et l’entretien de la masse musculaire. En effet, nos muscles sont essentiels au soutien de la charpente de notre corps. Or, sans activité physique, c’est l’atrophie qui les guettent et donc avec elle le début des problèmes.

Des muscles forts et solides permettront alors de se mouvoir plus librement et de moins subir les contraintes mécaniques externes.

« La vie est faite de hauts et de bas. On appelle ça des squats » - Proverbe Physicarien

6. Optimiser sa récupération avec le sommeil


De peur de vous endormir, je vais pour terminer vous parler sommeil. Vous savez, cette chose qui tend à être un peu trop négligée au profit du travail ou des écrans.


Et pourtant, on ne pourra jamais insister assez sur son importance.


S’il n’est pas encore compris exactement pourquoi nous dormons, la nuit est une période de récupération essentielle pour votre corps ; de nombreuses choses se passent dans l’ombre (eh eh) et vous permettent ainsi de performer au mieux à votre réveil.


Sans rentrer dans les détails, sachez qu’une nuit trop courte ou qu’un sommeil de mauvaise qualité pourraient perturber votre métabolisme et favoriser le développement de pathologies allant des troubles de l’humeur au surpoids et cela augmenterait le risque de développement de certaines maladies.


Les troubles du sommeil peuvent également être à la base de nombreux autres problèmes de santé (y compris les TMS.) Remédier à ces troubles pourrait permettre de corriger naturellement ces derniers.


Pour ce faire, commencez par mettre en place une routine de fin de soirée qui va favoriser la qualité de votre sommeil et vous permettra de dormir suffisamment ; vous pouvez par exemple arrêter tout écran à 22h30 et vous accorder 30 minutes de lecture avant de vous coucher.

Vous vous réveillerez alors en forme et d’attaque pour votre journée !


Prendre soin de soi reste donc le meilleur moyen de rester en bonne santé et de limiter les risques physiques liés à son travail.

Et vous, quels sont vos secrets de jeunesse éternelle ?



Références :

http://www.inrs.fr/

https://www.youtube.com/watch?v=eNi9U3h2-YI&feature=youtu.be

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